풀영상_유튜브 캐럿 필라테스 홈트
필라테스 소도구 미니볼 가지고 운동할 거예요. 미니볼 없으시다면 쿠션이나 베개도 좋습니다. 볼의 탄성을 이용해서 자극을 주고자 하는 부위에 좀 더 집중적인 운동효과 줄 수 있어요. 시작합니다.
미니볼 앞으로 한다리 돌 위에 얹어놓고, 반대다리 접어 펴진 다리 치골 가까이 얹어줍니다. 가슴 골반 일자라인.
두손다리 위로, 마시는 숨 상체 길어지고 다리 쓸어내며 가슴을 허벅지 위에 기대 줍니다. 휴. 무릎뒤 매트로 밀어내고, 상체 긴장 살짝 풀었다가 마시고, 스트레칭 휴, 다리 뒤선 길어져요. 이제 고개 떨어뜨려요천히 돌아옵니다.
이제 얹은다리 풀어 아래다리 위 쓸어서 꼬아주고. 연결, 두 손 엉덩이 뒤로 짚고, 손끝 몸안. 아래다리 같은 쪽으로 트위스트. 허리 시원합니다.
ㄷ자몸 준비하는데, 한손 아래 볼.
앞으로 볼 굴려낼때, 자연스럽게 반대팔꿈치 매트로 기대고. 시선 편한 곳. 겨드랑이 매트로 지그시 눌러냅니다. 어깨 시원한 느낌. 상체 편안합니다.
무릎세워 매트 위, 미니볼 발사이에 끼워준 뒤, 미니볼 위로 앉아봅니다.
두 손 내 골반 잡아주세요.
상체를 움직이지 않은 채로, 마시는 숨 엉덩이뒤로 밀어 오목한 허리, 뱉는 숨. 골반 안으로 말아 올리며 판판한 허리 연결합니다.
발목안에 미니볼. 뒤꿈치 엉덩이 멀리 두고. 나란히 두 팔 준비. 배꼽 밀어 꼬리뼈 중심. 상체 넘어가지 않게 지키고,
두다리 공중, 테이블. 복부의 힘으로 내 몸 지켜내요.
응용동작. 이제 두손 엉덩이뒤로 집어내면서, 힙조임 업. 확실하게 엉덩이 들어 올리고, 어깨 짓눌리지 않습니다. 연결
엉덩이 돌아오면, 팔, 다리 쭉, 티저. 반복합니다.
발목 안에 미니볼 끼우고, 옆으로 누워 준비합니다. 윗선 가슴 앞 짚어 중심. 두 다리 공중. 기다리고, 옆구리 단단합니다. 아랫다리 조여 올립니다. 힘든 느낌 들어요.
팔꿈치 지탱, 상체를 일으키고, 윗 팔 만세. 호흡준비, 아랫다리를 들어 윗선과 마주해요. 후.
이제 볼의 위치 한쪽 겨드랑이 아래, 내 브라끈 있는 쪽으로 끼우고, 아랫다리는 앞에, 윗다리는 뒤로 놓고 중심을 맞춥니다.윗 팔 들어 만세. 윗팔 치면서 상체 일으켜볼게요. 후
돌아와서, 이제 다리까지 시작. 킥
마지막, 다리 고정, 손끝 찌르기.
볼 기대 바로 스트레칭.
미니볼 천골, 허리 골반 사이 판판한 부분에 기대 어 줍니다. 뒤꿈치 엉덩이 두 뼘 멀리, 세우고. 두 팔 나란히.
천천히 배꼽 밀어 천천히 하프 롤, 앤 제자리. 뱉는 숨 롤, 마시고 제자리
다리고정. 트위스트. 반대
한 번 더 마시고, 롤, 스톱. 박자 맞춰 움직입니다. 펄스
이제 미니볼 천천히 굴리며 날개뼈 뒤로, 마시고, 상체 뒤 스트레칭. 호흡 뱉어냅니다