안녕하세요!
오이언니예요.
불금 잘 보내셨나요?
금요일 저녁 야식 국룰이죠~~
어제 많이 먹어 무거워진 몸
오늘은 가볍게 조절하면서
근력운동 같이 해보세요!
마시지 용도로 가지고 계시는
폼 롤 러
근력운동 가능합니다.
몸이 가벼워질 거예요.
- 폼롤러 위로 ㄷ자몸 만들어봅니다. 어깨밑에 손목 골반밑에 무릎. 앞으로 폼롤러 굴리며, 겨드랑이, 가슴을 매트로 눌러 내리고. 엉덩이는 천장으로 쏘아 올립니다. 이마, 턱 매트 혹은 폼롤러에 기대주고. 내뱉는 호흡, 어깨 가슴이 열리고 허리 편안해져요. 마시는 숨 폼롤러 안으로 굴려오면서 배꼽 쑥 굽은 등, 꼬리뼈를 안으로 말아 척추사이 열어주고, 등, 허리 부드럽게 해 주세요.
- 무릎세운 상태 그대로, 한 다리 뒤꿈치를 폼롤러 위에 얹어 놓습니다. 두 손 허리 위로 준비. 호흡 마시고, 다리힘 폼롤러 옆으로 밀어냈다가, 허벅지안쪽 스트레칭. 마시고 안쪽 근육 잡아, 천천히 폼롤러 끌고 와요. 중요한 건 다리 많이 찢는 것보다 엉덩이 뒤로 빠지지 않는 거. 한 번 더, 마시고, 다리 쭉. 골반, 허벅지안쪽 쌓여있는 노폐물 정리해 주고, 천천히 조여옵니다. 안쪽으로 당겨오실 때가 더 신중하게. 그때 근육 쓰이는 거예요.
- 두 팔 바닥수평. 상체 넘어와 무게 더 실어봅니다.
- 폼롤러 위 ㄷ자몸 만들어 봅니다. 한 다리 뒤로 멀리 뻗어 준비하고, 반대손 새끼손가락 폼롤러위, 팔, 다리 띄울 준비해요. 호흡 마시고, 발란스. 지탱하는 팔, 어깨 길게 쓰고, 허리꺽지 않습니다. 시선 매트끝. 천천히 돌아옵니다.
- 폼롤러위 ㄷ자몸. 한다리 뒤로, 이제 같은 손 새끼손 폼롤러에, 발란스부터 시작. 팔, 다리 공중. 기다리고. 중심 잡혔다 싶을 때 옆쪽 보세요. 상체와 골반을 앞으로 꺼내고. 정면. 윗다리 매트 위 잠시 내릴 때, 지탱하는 어깨 길게 눌러내요. 준비. 윗다리 골반높이 킥.
고개 들어 매트 끝 시선. 동그란 팔꿈치 근육 지탱합니다.
- 한 다리 뒤로 길게 뻗어내고. 위로 차, 올려요. 발끝 코인. 허리 꺾이지 않게 복부힘 지키고.
- 이제 무릎 가슴 쪽으로 당길 때, 배꼽 쏙 굽은 등. 시선 내 무릎 한번 봤다가, 다시 매트 끝 시선.
- 다리 처지지 않게, 여기서 무릎만 접어주고. 발끝천장 찔러요.
- 폼롤러에 발목 얹고, ㄷ자몸, 팔꿈치 내려 깍지 끼고, 어깨 지탱 합니다. 호흡준비. 마시고, 다리 쭉. 플랭크. 버팁니다. 폼롤러 굴러가려는 성질 때문에 동작 난이도 높아져요. 힌들리지 않게 일자.
- 다리는 지키고, 두 손 짚어 매트 위. 어깨너비 맞춥니다. 무릎 핀 상태, 준비. 마시는 숨 엉덩이 위. 뱉는 숨 미끄러지듯 푸시업 포즈예요.
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