풀영상_유튜브 캐럿 필라테스 홈트
Curing - 다리를 넓게 열어내고 만세머리 시작.
깊은 호흡 마시고, 내뱉으며 다이빙하듯 내 몸 알파벳 C모양. 바닥으로 컬링. 척추를 늘려줍니다. 휴. 손끝까지 에너지. 올라올 땐, 꼬리뼈 위로 탑을 쌓듯 척추를 하나씩 세워 롤~업. 한번 더, 컬~배꼽을 밀어 넣으며 등을 동그랗게 만들어보세요. 휴. 천천히 롤. 길어진 척추. 마시고, 호흡 뱉어냅니다.
Chest stretching - 두 팔 의자 등받이 뒤로 넘겨 두 손 깍지. 어깨를 뒤로 열고, 깍짓손 올려주면서 가슴을 사선 위로 쭈욱 끌어올려요. 휴. 어깨 앞선, 윗가슴라인 열리고, 마시고, 스트레칭, 배꼽부터 위로 밀어 올려주세요. 복부 앞선까지 늘어나요.
Neck stretching - 2번 자세 그대로. 이제 고개서클. 두둑 소리 날 수 있어요. 긴장됐던 목 주변 근육들을 풀어주고. 머리까지 피가 잘 돌 수 있도록 순환해 주세요~반대쪽으로도 진행합니다.
Twist - 팔꿈치 접어 두 손바닥 앞으로. 마시고 준비. 뱉는 숨에 몸통 트위스트. 골반이 따라오지 않게 주의합니다. 정면 마시고 반대 트위스트. 휴. 연결할게요. 천천히 6번. 하나 마시고 둘… 정면 셋. 마시고, 넷, 두 번 더, 후, 마지막. 트위스트. 앞쪽 돌아오면, 이제 두 팔 풀어내면서 트위스트. 후. 조금 길게 기다려줍니다. 5초(천천히) 돌아오고, 반대로. 휴. 척추가 시원해져요.
Side bend - 한 손 머리뒤, 마시고 옆구리 배딩, 옆라인 시원해져요. 휴. 돌아오고, 한 번 더 스트레칭. 밑에 손끝 더 길게 뻗어냅니다. 휴.
마시고 연결, 스트레칭. 두골반 나란하고. 상체 지킵니다. 이제 윗 팔, 안으로 들어와 굽은 등. 휴. 날개뼈까지 스트레칭하고. 정면, 마시고, 한 번 더 휴.. 등라인까지 시원해져요. 앞쪽보고, 제자리. 반대연결합니다.
Leg stretching - 한 다리 접어 발바닥 안으로 깍지. 다리를 위로 쭈욱 뻗어냅니다. 휴. 종아리 늘려주세요. 스트레칭 약하면 발목이나 무릎뒤도 좋아요. 살짝 접었다가 한 번 더 길게 뻗어내고. 휴. 이제 발끝 당겨 플랙스 앤 코인. 발목까지 풀어냅니다. 한번 더 플랙스 앤 코인. 천천히 접어 내리고 반대 진행할게요.
Back stretching - 의자 끝 뒤꿈치 얹어 놓은 상태준비하고, 반대팔 무릎옆으로 넘겨 몸통 비틀어봅니다. 긴 척추를 유지하고 걸친 팔 어깨의 긴장은 풀어주세요. 한쪽 엉덩이 들리지 않게 두 엉덩이 바닥으로 눌러줍니다. 내뱉는 호흡 몸통 더 멀어질 수 있어요. 반대 똑같이 진행합니다.
Seated Stretching - 한 다리 위에 다리 얹어놓는데, 발목기대 숫자 4 모양 다리. 앞다리 너머로 상체를 떨어뜨리고 걸친 다리 골반느낌 집중합니다. 상체 힘을 완전히 떨어뜨려야 해요. 휴. 무릎이 안짱으로 쓰이지 않게 주의합니다. 뻐근해요. 목뒤까지 긴장을 완전히 풀어내고, 쭈욱 늘어졌어요. 다리붓기 풀어주세요. 휴. 천천히 돌아오고. 반대 체인지
Pelvic stretching(매트) - 7번 동작 변형. 의자 위로 한 다리 접어 올리고.ㄱ다리. 골반 나란한 상태. 좀 더 난이도를 높여봤어요. 휴. 이제 내려진 다리 뻗어내면서 상체는 내리고, 뒷다리 고관절까지 시원하게 스트레칭합니다. 휴. 오랫동안 앉아있는 직업이라면 필수로 하셔야 해요. 상체 천천히 일으키고 반대다리 진행해요.
Side angle - 한 손이 반대발목을 잡아주고, 남은 팔 천장 위로 뻗어 상체스트레칭합니다. 등을 펴내고, 윗손끝 더 길게 늘여주세요. 휴. 마시는 숨 윗 팔 돌아오면,한번더 스트레칭.고개 불편하면 시선 아래보셔도 괜찮습니다.이제 윗팔 뒤로 천천히 서클. 하나, 둘, 셋, 반대로 하나, 둘, 셋. 위스 팔을 내려 반대발목 마저 잡아주고. 목뒤의 긴장을 풀고 잠시 기다립니다. 내뱉는 호흡 전신의 긴장을 풀어주세요. 휴. 천천히 반대쪽 연결시켜요.
