풀영상_유튜브 캐럿 필라테스 홈트
Seated row - 두 팔 나란히, 핸들을 당기듯 팔꿈치 뒤로 조일 때 상체 앞사선으로 밀어내, 날개뼈 사이를 조이는 것에 더 집중합니다. 어깨를 제대로 열어주고, 등조임. 후.
Sit leg raise1 - 두손끝 머리옆선에 기대고 준비합니다. 한 다리 안으로 접어 올릴 때 반대손이 터치. 허리를 꼿꼿이 세운상태를 유지하고 내고관절만 접어 올린다는 느낌으로 연결시켜요. 복부에 들어오는 힘을 느끼면서 동작 연결합니다.
Sit leg raise2 - 두손바닥 앞으로 보여주며 준비. 한 다리 접어 올릴 때, 무릎뒤에서 박수. 연결시켜 번갈아 움직입니다. 허리를 꼿꼿이 세우고 고관절만 접어내면서 복부힘 유지하세요.
Side bending - 한손 반대허리 감싸고, 사이드밴드.(시작하기) 옆구리 늘려주세요. 윗손끝 더 길게. 골반 너무 흔들리지 않도록 합니다. 두 가슴 정면 꺼내주세요. 등 말리지 않도록 주의하고, 충분히 움직여준 뒤 반대쪽까지 진행합니다
Twist & modify : 두팔 앞으로 접어 90도 밴딩. 몸통 비틀며 한쪽으로 트위스트. 시선은 한 곳 응시합니다. 복부의 힘을 유지하면서 움직이세요. 허리보호합니다. 좀 더 비틀어볼게요.(움직임 더)
이제 변형동작. 한쪽으로 트위스트 할 때 반대팔 뻗어내기. 연결, 펀치. 팔 라인 쭉 펴요. 좋습니다. 반대 이어서 진행할게요.
Criss cross - 이제 두 손 머리옆 기대고, 크리스 크로스, 한 다리씩 접어 올리면서 몸통 크로스. 옆구리 복부 조여냅니다. 많이 움직이려고 앉아있는 엉덩이가 들썩이거나 흩트러지면 안돼요. 흐느적거리지 않습니다. 어지러우면 시선 한 곳 응시하셔도 괜찮아요. 허리가 불편하면 등 살짝 말아가셔도 좋습니다. 열감이 느껴질 만큼 충분히 움직여요.
와이드 Squat - 의자를 가운데로 두 다리 넓게 열어내고, 두 팔 앞으로 나란히. 무릎 접어 허벅지안쪽 느낍니다. 반복. 엉덩이가 빠지지 않게 주의하세요. 어깨긴장은 풀어주고.
이제 무릎접힌상태로 고정. 뒤꿈치 하나씩 들어 올리기. 허벅지 안쪽 좀 더 강한 자극 느껴져요.
Lunge(매트 깔고) - 의자에서 등지고 멀어지면서 한 다리 뒤로 의자 위에 얹어놓고, 두 손 앞으로 나란히 혹은 내가 편안한 곳에 둡니다. 앞무릎 접어내며 다리힘. 뒷다리는 스트레칭 같이 진행돼요. 무릎이 너무 튀어나오지 않게 주의하고 상체가 너무 숙여지지 않도록 신경 쓰세요.
High plank - 두 팔꿈치 의자 위에 얹고 두 다리 멀리, 사선 일자몸 플랭크. 버팁니다. 긴 목선을 지키고, 힙은 들리지 않습니다. 전신의 긴장감유지. 버텨봅니다.
High plank twist - 플랭크 자세 그대로. 골반을 한쪽으로 눕히면서 트위스트. 어깨 짓눌리지 않게 주의하고 코어가 무너지지 않게 잡아줍니다. 손바닥 지탱하고 가셔도 괜찮아요. 반복할게요.
감사합니다.
