풀영상 _ 유튜브 캐럿 필라테스 홈트
ㄷ자몸에서 시작할게요! 한 다리 옆으로 뻗어 골반라인에 맞춰둡니다. 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어내며 골반 주변과 허벅지 안쪽까지 늘려봅니다. 등이 말리지 않게 주의하고 내경추부터 꼬리뼈까지 길게 세워주세요. 자극을 느끼면서 천천히 5번씩 번갈아 반복할게요.(쉬운 방법 펴진 무릎 접고)
두손짚어 한 다리는 내 새끼손가락 바깥쪽에 반대다리는 뒤로 멀리 보내 준비합니다. 몸의 긴장을 풀고 상체를 일으키면 뒷다리 골반과 앞벅지를 정면으로 밀어내세요. 고관절이 열리면서 하체의 순환을 도와줄 거예요. 10초씩 5번 유지할게요.(뒷다리 접고)
한다리뒤로접고, 한 다리 앞으로 접어와 숫자 4 모양 다리 만들어 준비할게요. 두 손 편하게 앞으로 잡고, 엉덩이 힘으로 일어나 봅니다. 들어진 골반을 잡아주는 데에도 좋은 동작이에요. 10번 씨 번갈아 반복할게요.(두 손 짚어 엉덩이 빼기)
두다리 앞으로 세워 준비하고 두 손 엉덩이뒤로 받쳐 중심을 잡아요. 두 다리 골반너비로 열고 두 무릎을 한쪽으로 쏟아 내리며 고관절 가동범위를 체크합니다. 단 뒤꿈치가 떨어지지 않게 주의하세요. 허리 안 좋으신 분들에게도 좋은 동작이에요. 10번씩 반복할게요.(다리 붙이고)
두손 짚어 두 다리 개구리다리처럼 만들어볼게요. 무릎과 뒤꿈치가 같은 라인에 있어요. 잘 안될 수 있습니다. 경추부터 엉덩이까지 판판하게 지키고 꼬리뼈 뒤로 빼내는 느낌으로 밀어내세요. 뻐근한 느낌 맞아요. 무리는 하지 마시되 적응이 되면 시원한 느낌만 남을 거예요. 천천히 10번 진행합니다.(다리보폭 줄여서)
엎드린상태로 골반 씰룩씰룩 움직여 정렬은 맞춰봅니다. 한 다리 접어 발바닥을 반대다리허벅지 안에 붙이고. 두 손 짚어 상체 일으켜봅니다. 허리를 꺾는 느낌이 아닌 엉덩이에 힘을 지키면서 상체를 바로 세워요. 골반이 틀어진 쪽은 동작이 어색하거나 균형이 맞지 않고 한쪽으로 들릴 수 있어요. 골반뼈가 나란한 상태를 지키려고 노력합니다. 10초씩 5번 진행할게요.(상체 일으키지 말고 골반 움직여 누르기)
바르게 누워, 한다리 사선으로 넓게 열어 세워주고 반대뒤꿈치 허벅지에 걸쳐 시작합니다. 밑에 다리 무릎을 안으로 눕혀주는데 무릎은 바닥에 안 닿아도 괜찮아요. 어깨가 같이 들리지 않도록 주의하세요. 처음부터 무리하지 말고 조금씩 스트레칭해 봐요. 5초씩 5번 진행할게요.(다리사이 좁혀서)
엎드린상태로 한 다리 위로 접어내고 반대다리 접어 허벅지 안으로 넣어 준비합니다. 숫자 4모 양다리. 두 팔 포개 상체를 편히 한 후, 미티어 다리를 지지대로 허리힘을 이용해 다리를 반대로 넘겨 보세요. 다리가 풀리지 않도록 주의하세요. 천천히 5번씩 반복합니다.(두 손가슴옆에 손바닥을 지지대로 사용)
한다리는 앞으로 접어 무릎 골반 ㄱ자. 뒷다리는 뒤로 접어 무릎 발목 ㄱ자. 지금은 약간 비스듬한 상체를 앞다리 쪽으로 밀어내 어깨와 정강이를 나란한 상태로 맞춰봅니다. 골반뼈 맞춰지면서 두둑 소리 날수 있어어요. 틀어진 골반과 고관절을 교정해 준다는 것에 집중해요. 10번씩 반복할게요.(다리모양 좁혀 뒷다리무릎 들었다가 내려놓기)
자리에 누워 두무릎 잡고, 골반을 활짝 열어 밖에서 안으로 두 무릎으로 원을 그립니다. 고관절과 골반을 모두 다 써준다고 생각하셔야 해요. 상체가 흔들리지 않게 하고. 안에서 밖으로도 원을 그려봅니다. 10번씩 반복할게요.(한 다리씩 원)
