풀영상 _ 유튜브 캐럿 필라테스 홈트
매트필라테스 40분 운동
안녕하세요.
오이언니예요.
오늘 필라테스 센터 온 것처럼 상상하면서 호흡부터 차례대로 물 흐르듯, 즐겁게 운동해 봐요.
시작할게요.
자리에 편하게 앉습니다. 두 손 갈비뼈위에 눈감고, 필라테스 호흡합니다. 천천히 코로마시는숨에 갈비뼈는 옆으로 넓게 늘어나고. 입으로 길게 밷어냅니다. 갈비뼈닫아 복부를 위로 끌어올리고, 한번더 코로마셔요. 입으로 후우. 어깨는 떨어뜨리고 척추는 위로 길어져요. 마지막 큰호흡주세요. 입으로길게. 갈비뼈열고닫는흉식호흡으로 반복해주셨어요.
이제 두손 가슴 앞 합장 시작. 손끝 위로 쭉 끌어올려 팔꿈치 붙인 상태, 가슴 위에서 기다려요. 팔 옆선 스트레칭. 아래 가슴 윗선 살짝 눌렀다가, 한 번 더 위로 쭈욱 끌어올립니다. 가슴업까지 연결할께요. 팔꿈치 쳐지거나 벌어지지 않게 위로만 찔러요. 10번 시작. 팔과 가슴 윗선 긴장감이 느껴지고. 다시 아래로 살짝 내렸다가, 한번더 마시고 위로업, 기다려요. 이제 고개 떨어뜨려 가슴 모아졌는지 체크하고, 시선 고정. 다시 위로만. 느낌 더강해 졌어요. 어깨근육 약하면 떨림이 느껴질 수 있고. 꾸준히 단련하면 돼요. 팔 풀어 내리고, 정면 앞 시선 돌아옵니다.
연결. 한 팔이 다른 팔을 당겨, 시선 길어진 팔 쪽. 마시고 팔꿈치 더 당겨옵니다. 후우. 날개뼈스트레칭. 어깨긴장 풀어주세요. 정면, 접은 팔아래. 반대손 머리옆. 마시고. 목옆선 늘려줍니다. 호흡 뱉어내고. 내려져있는 손끝 멀어져요. 제자리 돌아옵니다.
(반대) 팔 당겨오면서 시선. 마시고. 늘려줍니다. 뱉는 호흡에 팔옆선 더 안아주고. 시선 앞. 접힌팔아래. 반대손 머리옆, 마셔요. 스트레칭. 후우. 손끝 어깨 멀어집니다. 제자리 돌아오세요.
다리스트레칭. 한 다리 앞으로 반대발바닥 무릎 안으로 붙이고. 두 손 깍지 위. 마시고. 상체 길게 내려옵니다. 후우. 펴진 다리 같은 쪽가슴 허벅지 위에. 목뒤긴장 풀어내고. 정면. 밀어서 돌아와요. 플랙스발끝. 마셔요. 눌러줍니다. 무릎뒤 매트에 붙이고. 상체 다리안으로 더 깊어져요. 시선 앞.
허리 일자로 길게 펴주고. 강한 스트레칭. 무릎 옆으로 접어 발옆선 팔꿈치 안으로. 반대팔다리 바깥쪽 안아주세요. 마셔요. 가슴 쪽으로 다리 끌어옵니다. 후우. 뒤꿈치가 내 가슴보다 쳐지면 안돼요. 골반스트레칭. 살짝 풀었다가, 한 번 더. 뻐근한 느낌 맞아요. 풀어주고,
반대팔 마셔요. 상체 위. 트위스트. 팔꿈치무릎 반대저항. 시선 사선 위 멀리 바라봅니다. 정면. 한번 더 상체 위로. 트위스트. 허리스트레칭. 앞쪽시선 돌아와요.(반대) 다리 펴주고, 반대발바닥 허벅지 안으로. 깍지껴요. 위로, 마시고 늘려줍니다. 목뒤긴장 완전히 풀어주고. 길어진 다리. 시선. 밀어서 라인업. 연결, 플랙스. 호흡. 늘러 줍니다. 다리안으로 상체는 더 무거워져요. 정면, 다리 올려서 스트레칭. 허리 말리면 스트레칭 안돼요. 긴 척추 지키고. 무릎 접어, 안아줍니다. 마시고, 발끝 더 위로. 한쪽 느낌 다를 수 있어요. 더 뻐근 한쪽 스트레칭 자주 해주세요. 멀어지고. 한번 더 후우. 골반이 시원해진 느낌. 내려놓고 반대팔. 마시고, 트위스트. 옆구리 조여냅니다. 정면 상체 위로, 한번 더 넘겨주고. 제자리 돌아옵니다.
한 다리 앞사선. 반대뒤꿈치 치골중요부위 안으로 당겨오고, 두 손 뒤통수 깍지. 마시고. 팔꿈치 다리 뒤로 내려옵니다. 등 말리지 않게. 위로. 8개. 시작. 후. 둘. 셋. 넷. 다섯. 여섯. 일곱. 마지막 스톱. 기다리고. 등뒤에 벽 있어요. 옆구리 쪼임. 마시고, 시선 위로. 천장 봅니다. 호흡 뱉어내고. 겨드랑이 안쪽까지 스트레칭. 엉덩이 붙여요. 정면시선. 마시고, 위로업. 호흡 뱉어냅니다.
매트 위 무릎 세워 준비합니다. 손바닥 내려 ㄷ자몸. 어깨밑에 손목, 골반밑에 무릎.
한 손등만 이마아래로 붙여주고 준비.
반대손바닥 밀어, 시선, 몸통, 올린손 쪽으로 열어줍니다. 등 쪽임. 긴 목선, 마셔요. 제자리 돌아오고. 후우. 한 번 더 지탱하는 팔 길 밀어내고, 시선, 몸통 열어요. 두 가슴 앞쪽에 더 보여주려고 노력해요. 닫아줍니다. 호흡 뱉어내고. 마지막, 호흡, 열어냅니다. 기다리세요. 등 군살 정리되고. 허리힘 길러져요.
마시고 윗 팔 쭉. 버팁니다. 상체 무너지지 않게. 어깨까지 단단한 힘. 카운트 5,4,3,2,1. 제자리 돌아옵니다. 쉽지 않죠.
무릎지탱 그대로 두 팔 나란히, 탄탄해진 상체 느끼면서, 하프 스쾃 연결합니다. 엉덩이뒤로 뿡. 기다려요. 상체 사선라인, 잡힌 근육 그대로, 엉덩이는 뒤꿈치에 닿을락 말락까지 내려와 밀어내고. 올라와서 엉덩이 꽉 조이는 것까지 세트에요.
한 번 더 마시고 엉덩이 뿡. 어깨긴장 풀고, 가슴 앞사선에, 목걸이 자랑해요. 뱉는 숨 위로, 힙 쪼임. 10번. 시작. 마시고, 후, 2개 쪼임, 3 다리힘, 4 엉덩이. 5 후, 6 꽉, 일곱 호흡, 여덟 마시고, 아홉 마지막, 스톱, 기다리고. 두 팔 만세. 허리 힘 더 강해져요. 허리불편하면 나란히 두 손. 마시고, 위로업, 호흡만 뱉어냅니다. 휴. 만세 팔 그대로 한 세트 다시 가요.
매트 끝에 걸어와 서서, 두 다리 골반너비 11자 준비. 한 다리 앞으로 멀리 2칸 걸어갑니다. 하나, 둘. 런지로 몸 데울 거예요. 뒷다리는 뒤꿈치 들어 하이힐 신고. 두 팔 앞으로 나란히. 뒷다리에 힘을 더 실어주려고, 상체 뒤로 살짝 누운 상태에서 시작할게요. 두 무릎 접어보세요, 후우. 여기까지 10개.
이제 키커 지지 않게 뒷다리 쭉 펴내면서, 상체 사선라인. 앞다리 중심으로 바뀌었고,. 마셔요. 두 팔 만세, 가슴 위로 끌어올립니다. 고관절, 복부 앞선스트레칭, 다리힘 꽉 주세요. 뒷골반 정면 내놔요. 다 왔어요. 나란히 두 손. 다리힘. 올라오고. 앞다리 뒤로 당겨오며 제자리. 반대다리 바꿔줍니다.
시선앞쪽 보면서. 두발 끝 사선라인. 골반정면 나란히 있어요. 허벅지안쪽 마저 태울게요. 두 팔 앞으로 나란히. 한무릎 접어내며 엉덩이 뿡. 느낌 와요? 반대. 후. 20개. 시작.(20개) 기다려요.
펴진 무릎 다시 접어내고. 두 손 바닥에, 무릎 옆으로 골반 짓누르면 이완합니다. 다리붓기 같이 빠지고. 순환돼요. 한 다리 펴내며 플랙스발끝. 힘들면 처음자세 지키세요. 주저앉지 말고 위에서 눌러주고. 반대 똑같이. 허벅지안쪽 노폐물 빼주고 라인 예쁘게 만들어요. 상체긴장 풀어줍니다.
두 손 집어, 푸시업자세 만듭니다. 어깨밑에 손목. 머리부터 뒤꿈치 일자. 옆쪽 시선. 사이드 플랭크. 한 팔 들어, 상체 펼치고, 버팁니다. 골반 처지지 않아요. 돌아오고. 반대, 팔 열어요. 밑에 어깨 짓눌리지 않게 목선 유지합니다.
돌아오고. 이제 마시는 숨 윗 팔 옆구리안으로 퍼내고. 제자리. 5번. 골반 더 들어요. 윗팔 늘리고. 쭉쭉쭉. 천천히 제자리.
옆으로 누워주세요. 손으로 머리 받쳐 전신 일자로 만든 후, 윗선 가슴 앞 지탱해 줍니다. 상체는 고정. 두 다리 다리만 앞으로 꺼내, 사선에 놓아주고. 두발 플랙스. 발모양 만들고 가요. 밑에 다리 발가락 매트에 찍어주고. 위에 발 뒤꿈치 붙인 상태 발끝 천장으로 열었어요. 준비자세.
헷갈릴 수 있어서 저 먼저 보고 갈게요. 상체를 고정한 상태에서, 윗에 발끝 코인. 마시는 숨 밑에 다리를 발끝으로 쓸어오며 위로 길게 뻗고 플랙스. 밷는숨뒷꿈치로 찍어주기. 이게 하나예요. 세트로 연결시켜 진행돼요. 이제 같이 해볼게요. 발끝코인. 마시고. 쓸어서 플랙스 찍고. 반복. 코인. 쓸어서 플랙 찍고. 계속 코인. 쓸고, 플랙스 찍고. 마지막 코인, 쓸고 플랙스, 기다려요. 무릎 핀상태 위에 다리 다시 코인발끝. 상체 단단히 지키세요. 서클 그릴 거예요. 무릎 핀상태, 발끝 코 쪽, 반원, 천천히 써클. 기다리고, 한번더 마시고 코쪽, 예쁜 동그라미, 위에서 호흡 뱉고. 마지막 마시고, 동그라미, 위에서 완성. 고관절, 힙근육 같이 썼어요. 내려줍니다. 호흡 뱉어내요. 허벅지옆, 엉덩이 옆, 통통통 풀어주세요.
두 손 포개 이마기대주고, 두 다리 매트넓이만큼 열어 준비합니다. 상체고정. 두발끝 긴 코인. 기립근힘 유지하면서, 두다리 공중 들어요.
어깨긴장되지 않게 신경 쓰고. 발끝까지 에너지. 다운. 호흡 뱉어냅니다. 한 번 더 두 다리 공중. 힙과 허리뒤 예쁜 골짜기 생기고 있어요. 다운. 입으로후우. 마지막. 두다리 위로, 기다리고. 다리로 수영하기. 한 다리 살짝 떨어뜨리고, 물장구. 시작. 후. 두 다리 높이 맞춥니다. 어깨긴장 풀고, 다리 들어요. 더더더더더. 다운. 휴. 좋아요.
두 손가슴옆, 상체 일으키고, 엉덩이 쏘아 올릴게요. 스트레칭. 가슴 짓누르고, 허리 펴주고. 엉덩이까지 시원하게.
무릎 세워 걸어가, 매트중간쯤 앉아줍니다. 두 발 엉덩이에서 멀리 두고, 다리 산모양으로 세워주는데, 허리가 편하게 세워지는 곳. 다리사이 너무 좁거나, 멀지 않은 상태로 위치 맞춰줍니다. 동그란 팔꿈치. 긴 척추. 마시고, 내쉬는 숨 배꼽밀고, 꼬리뼈 닿는 곳까지. 슬라이딩. 기다려요. 호흡을 준비하고, 다리, 골반 고정. 몸통, 한쪽으로 트위스트, 복부힘 단단하게. 골반 흩트러지면 안되고. 중간. 마시고. 반대트위스트. 어깨긴장 풀어요. 정면. 위로 천천히 돌아옵니다. 후우.
한 번 더, 긴 척추, 배꼽 밀고, 슬라이딩. 후우. 기다리고, 이제 머리 위 동그란 팔. 똑같이 몸통 트위스트. 처음보다 강한 느낌. 중간, 마시고, 반대 조입니다. 사이드복근 만들어요. 돌아오면. 나란히. 마시고, 이제 뒤로, 천천히 슬라이딩. 두 팔 만세, 서클 그려 팔 골반옆 돌아옵니다.
이제 뒤꿈치 엉덩이 한뼘 앞에 골반넓이11자로 만들어줍니다. 한다리 들어 반대허벅지위에 뒷꿈치 얹고. 두 손 뒤통수 깍지. 오리엉덩이하고 허리뒤공간을 남긴 중립골반상태. 평평한 골반유지하고. 마셔요, 상체 위로업. 윗복부 조여봅니다. 고개 누르지 마세요. 뒤통수 뒤. 호흡 뱉고. 한 번 더 마셔요, 상체 위로. 기다리고. 상체 접힌다리쪽 트위스트. 반대 엉덩이 무겁습니다. 가슴 허벅지로 붙이려고 노력합니다.
유산소로 지방 완전히 태울 거예요. 두 다리 접어 올리고 자전거 타기. 천천히 움직여봅니다. 처음부터 속력 낼필요 없어요. 몸이 흩트러지지 않을 만큼만, 다리 힘 있게 돌려봅니다. 호흡 뱉어내며 숨차지 않게 조절해 주고. 이제 좀 더 속력 내볼께요.허벅지 뜨거워지고. 조금더 빠르게. 터질것 같아요. 지금부터가 진짜예요. 고지가 보입니다. 좀더 속력 내볼게요. 후, 후, 후, 후, 후, 후, 후, 반복, 후, 후, 후, 후 마지막 더더더더, 천천히 멈춰주고. 잘하셨어요.
다리 안아줍니다. 마시고. 입으로 후우. 한 번 더 코로 마시고, 입으로 길게. 호흡정리하세요. 엉덩이 씰룩씰룩, 고개 도리도리. 두 다리 놓고.
감사합니다!!
