[필라테스 홈트] 생수병으로 하는 전신 유산소운동.

안녕하세요.

오이언니예요.

생활운동 실천하기.

2번째 시간.

생수통 버리지 말고, 저랑 같이 운동해요.

생수병 물 가득 채웠습니다.

(풀영상_유튜브)

캐럿 필라테스 홈트

1. 어깨(생수병 2개) - 골반너비 11자. 옆구리에 팔 붙이고. 생수병 잡은 손가락 천장으로 보여줬어요. 직각팔 만들어준 비. 겨드랑이 열리지 않게. 팔만 사이드 펼치고, 어깨 회전근 사용해요. 두 팔 많이 열려고, 허리가 꺾으면 안돼요. 등근육까지 꽉 잡히는 느낌. 말린 어깨, 굽은 등에 좋은 동작이에요.

2. 어깨 2(생수병 2개) - 생수병 나눠 들고 차렷, 준비. 팔꿈치 안으로 접고, 이두. Y자로 뻗어냅니다. 어깨, 가슴 열어주세요. 제니처럼 예쁜 직각 어깨 만들어보아요.

3. 옆구리(생수병 2개) - 생수병 하나 뒤통수 준비. 고개 앞으로 빠지지 않게 고정하고, 골반도 옆으로 밀리지 않게 지킵니다. 물병 잡은 쪽 옆구리를 기울였다가. 돌아옵니다. 쉽다 느껴지시면, 생수병 더 큰 사이즈로 만들어요. 튀어나온 옆구리살 매끈하게 정리하세요.

4. 허벅지뒷근육(생수병 1개) - 생수병 무릎뒤에 끼워 준비합니다. 끼우는 순간 벌써 허벅지뒷근육 수축되는 느낌 들어요. 병이 떨어지지 않게 긴장감을 유지하면서 무릎 앞, 뒤로 움직여봅니다. 허벅지뒤쪽 울퉁불퉁 셀룰라이트 정리해 봐요.

5. 하프 스퀏(2개) - 엉덩이 뒤로 뿡보내고, 상체 사선라인. 스퀏 포즈. 생수병을 올려주며, 기립근, 척추힘을 길러보아요. 팔 높이 올릴수록 난이도 높아져요. 팔 높이로 난이도 조절하세요. 등 군살정리하고, 허리 뒤 섹시한 골짜기 만들어요.

6. 런지&삼두(2개) - 한 다리 뒤로 멀리한 칸. 앞다리 직각으로 접어내며. 생수병 엉덩이 위로 올립니다. 손가락은 몸안 보고 있어요. 팔을 골반보다 처지지 않게 위로 올리고 반복합니다. 탄탄한 하체라인과 탄력 있는 팔 만들어져요.

7. 윗복부(2개) - 두 다리 엉덩이보다 2뼘 멀리 골반 너비 11자. 생수병 붙들고, 배꼽 밀어서 꼬리뼈 중심. 골반다리 고정하고, 몸통 위아래로 움직이면서 윗복부 조여냅니다. 당기는 느낌 버티기 힘든 순간까지 움직여요. 복부는 그렇게 해야 효과 있어요.

8. 사이드복부(2개) - 준비자세 같습니다. 몸통을 좌우로 움직이면서 복부 비틀어줍니다. 힘들면 물병 하나만 가지고도 충분해요. 사이드에 멋진 일자복근 만들어요. 마찬가지 힘든 느낌 올 때 거기서 10개만 더 움직이세요.

9. 아래복부(1개) - 물병 발목 안쪽으로 끼워줍니다. 두 손 엉덩이뒤 짚어. 상체고정하고. 다리 위로 들어서 준비. 상체 무릎 멀어졌다가. 동시에 가깝게 당겨옵니다. 툭 튀어나온 아랫배 쏙 빼주고. 더 강하게 하고 싶다면. 두 팔 나란히. 내 몸에 맞게 강도 조절합니다.