풀영상_유튜브 캐럿 필라테스 홈트
1. 골반 굴리기 : 짐볼 위에 앉아봅니다. 넘어지지 않게 조심. 다리를 편하게 열어내 중심을 잡아내고, 두 손 허리 위에 얹어줍니다. 골반으로 원을 그린다고 생각하며 짐볼과 함께 굴려봅니다. 가슴 위로는 편안하게. 골반만 집중하여 움직여주세요. 막달이 될수록 커진 아이 때문에 짓눌린 골반의 통증을 덜어주고, 자세교정에 효과적이에요. 반대로도 움직여봅니다.
2. 바운스 : 짐볼의탄성을 이용하여 엉덩이를 튕겨 바운스 줄 거예요. 단! 이동작은 초기와 막달되신 분들에게는 추천드리지 않습니다. 그러나 예정일이 지나신 분들에게는 추천합니다. 허리를 곧추 세우고 복부의 힘을 유지합니다. 약해진 허리 강화시켜 주는 운동이에요. 우리 꼬물이들도 신이 나겠어요. 조금 후끈한 느낌이 들 때까지 진행합니다. 무리하지 마세요.
3. 발란스 : 짐볼 위 중심을 지키고. 두 팔 앞으로 나란히. 뱉는 호흡, 한 다리 접어 띄워봅니다. 복부힘 들어오고, 배뭉침 심하면 멈춰주세요. 중심 잡기 어려우시면 짐볼 벽에 기대하셔도 괜찮아요. 허리를 바로 세워 복부에 집중합니다. 출산 후 몸을 빨리 되돌리고 싶으시다면 속근육 탄력을 지켜주세요. 반대진행합니다.
4. 사이드킥 : 매트 위 무릎세우상태. 짐볼 옆구리에 끼워 기대고. 반대손 허리 위에 앉습니다. 윗다리 길게 뻗어 준비. 다리를 골반높이만큼 올렸다 내려주기를 반복합니다. 휴. 약해진 골반근 탄력을 주고 다리도 강화시켜 주는 동작이에요. 중심 잃지 않도록 조심. 무리하지 않고 반대쪽 똑같이 진행합니다.
5. 사이드 레그 밴딩 : 매트 위서서 두 다리 골반두 개 들어갈 만큼 열어냅니다. 짐볼 중간에서 지지대 역할을 해줄 거예요. 호흡 뱉어내며 한 다리 천천히 접어냅니다. 내전근 강화시키고 무릎 주변근육 강화해요. 번갈아서 연결시킵니다.
6. 사이드 밴드 : 매트위서서 짐볼 들고 만세. 뱉는 숨 상체 옆으로 넘겨줍니다. 옆구리 복부에 힘이 느껴져요. 짐볼무게 때문에 생각보다 쉽지 않습니다. 몸이 펴지면서 개운한 느낌 들어요. 번갈아 계속 진행합니다.
7. 허리 숙이기 : 골반너비 11자 짐볼 들어 만세. 엉덩이를 뒤로 밀며 허리를 90도로 숙여봅니다. 꼭 90도 아니어도 괜찮습니다. 허리힘 들어오는 곳까지 좋아요. 짐볼 들고 가는 게 힘들다면 짐볼 없이 만세팔 좋습니다. 약해진 허리 강화해 주고 통증예방에 좋은 동작이에요. 처음부터 무리하지 마시고 조금씩 개수를 늘려가세요.
8. 무릎피고 브리지 : 매트에 누워 짐볼 위로 다리 얹어놓고 시작합니다. 벽에 짐볼 기대놓아도 좋습니다. 몸 들썩이면서 정렬 맞춰줄게요. 두 손 골반옆. 손바닥지탱하고. 호흡 뱉으며 뒤꿈치로 짐볼 누르고 엉덩이 띄워봅니다. 제법 커진 아기 때문에 몸의 중심이 앞으로 빠져 있죠. 몸뒤쪽 근육들의 정렬을 맞추고 탄탄해져요. 배 때문에 호흡 불편할 수 있지만 호흡 멈추시면 안돼요.
예비맘들의 순산을 진심으로 기원합니다.
지금 몸이 예전 같지 않아서 우울하실 수도 있을 거예요.
우리 예비맘들. 그대들은 지금도 충분히 아름다워요!
회복 후에도 캐럿 홈트 꼭 찾아주세요!
감사합니다.
